Leder du efter et godt løbeprogram for begyndere? Løbetræning er en af de træningsformer som forbedrer din kondition mest. Men det er også en træningsform som kan være rigtig hård for kroppen. Hvis du er nybegynder og gerne vil træne op til at løbe 3 kilometer, er det vigtigt at du ikke overbelaster din krop for meget.
Vi har samlet et løbeprogram som nænsomt hærder dine led og knogler, hvor du på 12 uger kan træne op til at løbe 3 kilometer uden pause.
Du kan eventuelt kombinere løbeprogrammet med andet hård fysisk konditionstræning, som eksempelvis spinning eller roning, hvor dine ben ikke bliver belastet på samme måde.
12 ugers løbeprogram for begyndere
Programmet er bygget op efter løb / gå princippet. Her laver du forsigtig intervaltræning, hvor du skiftesvis løber og går. Det er vigtigt at du starter forsigtigt ud og ikke presser kroppen for hårdt. Målet er ikke at træne op til at spurte 3 kilometer, men derimod blot at kunne træne kroppen til at kunne holde til at løbe 3 kilometer i begrænset tempo.Du kan altid bygge videre på efter de 12 uger.Opvarmning
Hver tur starter med en gåtur, hvor du varmer din krop op for at modvirke skader. Tempoet afhænger af din form. Hvis din krop har det ok med det, kan du gå i et hurtigt tempo, ellers skal du blot gå normalt.
Ruter
Du kan med fordel skifte ruter, så det ikke bliver samme vej du løber hver gang. Undgå så vidt muligt ruter med større bakker, da det øger belastningen på kroppen, hvis du skal løbe op af bakke.
Spørgsmål og svar omkring løbeprogrammet
Hvad hvis jeg springer en uge over?
Hvis du springer en uge over, altså du ikke vælger at løbe en uge, så fortsætter du blot til den uge du er nået til. Altså hvis du skal til at løbe uge 3, men ikke kan finde tid den uge, så starter du på uge 3 ugen efter.
Hvad hvis jeg syntes det er for hårdt?
Det skal være lidt hårdt. Men hvis du syntes det er alt for hårdt, eller dine muskler ikke kan følge med ift. den øgede belastning, så bliver du i den træningsuge du er ved at træne, indtil du føler dig klar til at hoppe videre til næste uge.
Løbeprogram 3 kilometer på 12 uger for begyndere
Print løbeprogrammet her:
| Løbeprogram 0 – 3 km på 12 uger | Fitness123.dk | ||
|---|---|---|---|
| Uge 1 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 10 min. | gå 10 min. | gå 10 min. | |
| jog 30 sek. | jog 30 sek. | jog 30 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| jog 30 sek. | jog 30 sek. | jog 30 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| jog 30 sek. | jog 30 sek. | jog 30 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| jog 30 sek. | jog 30 sek. | jog 30 sek. | |
| gå 5 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| 20 min. Total | 20 min. Total | 20 min. Total | |
| Uge 2 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 10 min. | gå 10 min. | gå 10 min. | |
| jog 45 sek. | jog 45 sek. | jog 45 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| jog 45 sek. | jog 45 sek. | jog 45 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| jog 45 sek. | jog 45 sek. | jog 45 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| jog 45 sek. | jog 45 sek. | jog 45 sek. | |
| gå 5 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| 21 min. Total | 21 min. Total | 21 min. Total | |
| Uge 3 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 10 min. | gå 10 min. | gå 10 min. | |
| løb 45 sek. | løb 45 sek. | løb 45 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| løb 45 sek. | løb 45 sek. | løb 45 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| løb 45 sek. | løb 45 sek. | løb 45 sek. | |
| gå 1 min. | gå 1 min. | gå 1 min. | |
| løb 45 sek. | løb 45 sek. | løb 45 sek. | |
| gå 5 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| 21 min. Total | 21 min. Total | 21 min. Total | |
| Uge 4 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 10 min. | gå 10 min. | gå 10 min. | |
| løb 1 min. | løb 1 min. | løb 1 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 1 min. | løb 1 min. | løb 1 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 1 min. | løb 1 min. | løb 1 min. | |
| gå 5 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| 22 min. Total | 22 min. Total | 22 min. Total | |
| Uge 5 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 10 min. | gå 10 min. | gå 10 min. | |
| løb 1 min. | løb 1 min. | løb 1 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 1 min. | løb 1 min. | løb 1 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 1 min. | løb 1 min. | løb 1 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 1 min. | løb 1 min. | løb 1 min. | |
| gå 4 min. | gå 4 min. | gå 4 min. | |
| 24 min. Total | 24 min. Total | 24 min. Total | |
| Uge 6 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 10 min. | gå 10 min. | gå 10 min. | |
| løb 2 min. | løb 2 min. | løb 2 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 2 min. | løb 2 min. | løb 2 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 2 min. | løb 2 min. | løb 2 min. | |
| gå 4 min. | gå 4 min. | gå 4 min. | |
| 24 min. Total | 24 min. Total | 24 min. Total | |
| Uge 7 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 8 min. | gå 8 min. | gå 8 min. | |
| løb 3 min. | løb 3 min. | løb 3 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 3 min. | løb 3 min. | løb 3 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 3 min. | løb 3 min. | løb 3 min. | |
| gå 4 min. | gå 4 min. | gå 4 min. | |
| 25 min. Total | 25 min. Total | 25 min. Total | |
| Uge 8 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 7 min. | gå 7 min. | gå 8 min. | |
| løb 4 min. | løb 4 min | løb 5 min | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 4 min. | løb 4 min | løb 5 min | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 5 min. | |
| løb 4 min. | løb 4 min | ||
| gå 3 min. | gå 3 min. | ||
| 26 min. Total | 26 min. Total | 25 min. Total | |
| Uge 9 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 6 min. | gå 6 min. | gå 6 min. | |
| løb 5 min. | løb 5 min. | løb 7 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 3 min. | |
| løb 5 min. | løb 5 min. | løb 7 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 5 min. | |
| løb 5 min. | løb 5 min. | ||
| gå 3 min. | gå 3 min. | ||
| 28 min. Total | 28 min. Total | 28 min. Total | |
| Uge 10 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 6 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| løb 7 min. | løb 8 min. | løb 8 min. | |
| gå 3 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 7 min. | løb 8 min. | løb 8 min. | |
| gå 5 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| 28 min. Total | 28 min. Total | 28 min. Total | |
| Uge 11 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 5 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| løb 10 min. | løb 10 min. | løb 12 min. | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 2 min. | |
| løb 10 min. | løb 10 min. | løb 12 min. | |
| gå 3 min. | gå 3 min. | gå 3 min. | |
| 30 min. Total | 30 min. Total | 34 min. Total | |
| Uge 12 | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| gå 5 min. | gå 5 min. | gå 5 min. | |
| løb 12 min. | løb 12 min. | løb 3 kilometer | |
| gå 2 min. | gå 2 min. | gå 3 min. | |
| løb 12 min. | løb 12 min. | ||
| gå 3 min. | gå 3 min. | ||
| 34 min. Total | 34 min total |